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主题: 转帖:谈谈膝痛

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  • 发表于:2015/9/12 10:48:15
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  谈膝痛之前,先说一下膝关节的结构。
    膝关节的下面是胫骨的上端,接触面大体是平的,叫做胫骨平台,覆盖着一层软骨。膝关节的上面是股骨的下端,接触面是两个球状突起,叫做内侧髁和外侧髁,也覆盖着一层软骨,在内侧髁和外侧髁之间有一个凹陷,叫做髁间窝。
 

  膝关节的前面是髌骨,就是膝关节伸直放松时,摸着会动的那一块鸡蛋大小的骨头。膝关节屈伸时,髌骨在股骨端的一道凹陷的沟中滑动,那道沟叫做滑车沟。髌骨和滑车沟接触的那一面覆盖着着一层软骨,当然,滑车沟的表面也覆盖着一层软骨。
    球状的内侧髁和外侧髁搁在平台状的胫骨平台上,这当然不稳,因此要固定。
固定膝关节的韧带有四条,膝关节内侧的内侧副韧带,膝关节外侧的外侧副韧带,髁间窝里还有两条,叫做前交叉韧带和后交叉韧带,这两条交叉韧带也叫做十字韧带。
    球状的内侧髁和外侧髁和平台状的胫骨平台之间的接触面积不大,在四周的空间中,还填塞两块半月形的弹性软垫,叫做半月板。内侧髁周边填塞的叫做内侧半月板,外侧髁周边填塞的叫做外侧半月板。


膝关节主要是屈伸活动,当然也能进行一些幅度很小的侧摆和旋转,但是那几乎可以忽略,主要的还是屈伸,分别由两块大的肌肉群控制。一块是大腿前侧的股四头肌,一块是大腿后侧的统称为腘绳肌的肌肉群。股四头肌上面分为四个头,下面汇集在一起,形成一个肌腱,连接在胫骨上端一个结构牢固的部位上。这条肌腱叫做髌腱,髌骨就长在髌腱上,算是一个籽骨。后侧的腘绳肌暂且忽略不谈,当然,这不是说它不重要。

每个正常人的膝关节,虽然都有这些“零件”,基本上也都是这样长着的,但是就像每个人长得高矮胖瘦美丑不同一样,每个人的膝关节长得也往往不尽相同
       一般来说,这些长得不尽相同的膝关节,并不算是病或者有缺陷,就像人长得高矮胖瘦美丑一般不算是有病或者有缺陷一样。但是,有些情况还是容易产生损伤的,比如,有些人的髌骨长得偏高,叫做高位髌骨,有些人的膝关节呈现明显的X形或者O型,叫做力线不正,有些人的半月板比正常的人的更大更厚,叫做盘状软骨,这些都是容易在运动中损伤的结构。

        膝关节的这些“零件”,都有可能会出问题。比如,半月板可能会撕裂,内侧副韧带、外侧副韧带、前交叉韧带、后交叉韧带可能会撕裂,胫骨平台和股骨髁的软骨可能会损伤,胫骨平台和股骨髁可能会发生骨挫伤,髌腱可能会损伤,叫做髌腱炎。
  
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  • 发表于:2015/9/12 12:38:17
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  1. 沙发
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但是
    最常见的膝关节损伤,常见到了什么程度呢,大约占了膝伤门诊量50%,就是一种称之为“髌骨软化症”的膝伤了。这也是大多数太极拳练习者的常见伤病。
髌骨软化症,从字面上看,好像是说髌骨变软了,其实并不是髌骨变软了,是髌骨和股骨滑车沟的接触面的软骨磨损了。
    提到磨损,我们可以暂时放下髌骨和软骨这类人体组织,先谈一下日常生活中的磨损。比如磨刀,大家都会,把刀按在磨刀石上,淋上适量的水,来回推拉,这是基本的日常生活体验。如果想更快地磨下一些铁屑来,我们可以这么做:换一块更粗糙的磨刀石,把刀更用力地按在磨刀石上,来回推拉得更猛烈一些。当然,还有一些其它因素,一个是刀的材料,如果刀是用比较软的钢材制成的,磨起来就比较轻松,另一个是刀和磨刀石的接触角度,如果把刀尖戳在磨刀石上磨,恐怕很快就磨掉了。
    髌骨的软骨也大体上一样,如果要磨损得更快一些,那就更用力把它按在股骨滑车沟里,更用力地来回推拉。别人一周磨两次,一次半小时,你就一天磨一次,一次两小时。
除了用力磨和延长磨的时间,还可以在髌骨软骨已经有了一些磨损,软骨表面已经不那么光滑时,仍然加紧磨它,这大概类似换一块更粗糙的磨刀石吧。
    如果你做到了这些,你一定能让你的髌骨软骨磨损得更快一些,更多一些。
    如果要更用力地把髌骨按在股骨滑车沟里,你就蹲得低一些。如果要更用力地来回推拉,你就双腿活动得更生动一些,让双腿的动作看上去更具备“其根在脚力发于腿”的太极拳特色,就算与上肢动作没太大关系,你也半蹲着多扭多屈伸膝盖几下。
前面说到不同人的膝关节的结构可能长得不尽相同。
    这就像有人长着高鼻梁,有人长着塌鼻梁,有人长着双眼皮,有人长着单眼皮,有人长着厚嘴唇,有人长着薄嘴唇一样,算是一种身体上的特点。一般来说,这些身体特点不会引起伤病等问题,但是,注意了,但是,不同身体特点的人,适合干的事情可能不太一样。你如果让一个肩关节有生理性弹响的人去当游泳运动员,他可能会比队友产生更多的肩关节运动伤病。
    膝关节也一样,有些人的髌骨、股骨滑车沟、力线,长得就容易在髌骨和滑车沟的局部形成过大的压力,如果这个局部又正好是打太极拳的那种半蹲时受压的局部(膝关节屈膝角度不同时,髌骨和滑车沟的受压位置是不同的),那就远比其他人更容易产生膝痛,发生髌骨软化。
    另外,北大的前任校长周其凤说,生命是化学。这里不能仅仅从力学角度来谈,还要从生物化学的角度来谈一下。人和人的不同,还表现在组织上。有些人的关节软骨就长得比较好,你可以理解为材料比较不容易磨损,修复能力也比较强。这样的人,自然就不容易产生膝痛了,而且也比较“耐训练”。你两天练一次,一次练半小时,几个月后膝盖就痛了,他一天练一次,一次练一小时,基本上没事。
    太极拳吧里盛行的什么“练对了”、“练错了”的口水话,虽然有一定道理,比如脚尖不过膝,可以减轻一些髌骨软骨上压力,但是也只是在一定程度上有效,第一位的,还是每个人的身体特质,特别是膝关节的身体特质,第二位的,是运动强度和运动量的大小,低架总是比高架运动强度更高一些,一天练一小时总是比两天练半小时运动量更大一些。第三位的,才是脚尖不过膝这类“练对了”、“练错了”的问题。
    大家不要本末倒置了。
那么怎么办呢?
    髌骨软骨一旦磨损,从根本上来说是不可逆的。你经过休息、理疗、锻炼(这里说的是特殊的锻炼、乱练会加重症状)之后,症状能缓解一些,但是这不意味着磨损处得到了真正的修复,一旦你试着结束退让,让生活恢复常态,症状就会卷土重来收复失地。
    因此,防是第一位的,治是第二位的。如果没有髌骨软化症,就防止髌骨软化症的发生,如果已经有了髌骨软化症,就防止髌骨软化症的加重。当然,髌骨软化症说到底是人体的一种退行性改变,随着年龄的增长,患病几率会逐渐增加。我们能做的也只是在一定程度上加以预防,不要让自己年龄才四十岁时,就因为无知和瞎折腾,听信什么“练对了”、“练错了”,弄出一对六十岁的髌骨。
    这个以防为主的指导原则先明确起来,后面细谈怎么防。
首先,你在练习太极拳之前,或者在练习太极拳期间,要专门锻炼大腿的肌肉力量。
    为什么要专门锻炼大腿肌肉力量呢?这是因为如果大腿肌肉力量不足,做动作时,就容易变形走样,身体不知不觉地寻找代偿,还容易出现一些颤抖和错动,增加髌骨软骨的压力和摩擦。
    这个肌肉力量的锻炼,要以大腿前方的股四头肌为重点。当然,你也不能只是锻炼大腿前方肌肉群,不锻炼大腿后方肌肉群,前后的肌力比,应该是在1:0.5-1:0.7之间,你如果练得明显失衡了,对膝关节的稳定也不好。话又说回来,先突出重点,还是要以锻炼前方股四头肌为主。
    股四头肌的下端合并在一起,形成一个髌腱,上端分成四个头:内侧头、外侧头、直头(又分为股直肌和股中间肌),这四个头在屈膝不同角度时,起的作用是不一样的,大体来说,起主要作用的范围:内侧头0-15度,外侧头15-90度,直头90-150度。
    股四头肌连着髌骨,我们要用尽量少磨损消耗髌骨的方法锻炼股四头肌。那么怎么锻炼呢?
    1、静蹲,靠墙的、不靠墙的静蹲都行。靠墙的优势是稳定,缺点是容易单打一地锻炼股四头肌,大腿后侧肌群参与不大,不靠墙的优势是大腿前方后方的肌肉群都得到了锻炼,缺点是不够稳定,姿势容易变形,膝盖容易颤抖。
    静蹲时,膝盖不要超过脚尖,整个人腰背挺直,重心要尽量往后坐,当然,这是以不失去平衡,坐一个屁墩为前提的。我本人练习的是不靠墙的静蹲,我在桌前站起来,手扶桌子,但是不撑着桌子,只是稍微帮助稳定一下身体,减少姿势变形和膝盖颤抖,身后就是椅子,就算真一个屁墩坐下去,我也只是坐回椅子上。
    上面还说过,不同的屈膝角度,股四头肌起作用的部位是不尽相同的,因此,不要只练一个角度,几个角度都要练,你可以30度、60度、90度,这么练习。我本人是练习30度、60度、80度。
    运动强度和运动量怎么控制呢?你可以调整屈膝角度,或者手拎米袋,最好以站两分钟就能感到大腿开始哆嗦为好,这时不要咬牙站下去,休息一分钟,然后接着站两分钟,然后再休息一分钟……如此反复,时间满半小时就可以了。
    那么要练到什么程度呢?理论上说是肌力越强越好,不过要投入大量时间精力,过强的肌力还显得有点浪费。这里有一个经过运动医学专家在运动队里反复实践过的标准,80度静蹲,20分钟,能一口气坚持下来,姿势不明显变形,大腿不剧烈颤抖,大腿肌力就够用了。
  注1:膝盖伸直时是0度(不是180度),上面说的屈膝多少度,都是从这个0度开始算起的。
  注2:这在太极拳里,大概就是受到强调的桩功吧,呵呵。
2、抗阻伸膝。静蹲的效果虽然不错,但是对股四头肌的内侧头的单独锻炼价值并不大。在前面说过,股四头肌的内侧头在屈膝0-15度起重要作用,而屈膝0-15度的静蹲基本上等于直立,实在太过轻松,很难有什么锻炼价值。
    为什么把股四头肌的内侧头单独拎出来练习呢?那是因为它在纠正膝关节的力线,让髌骨在股骨滑车沟中滑动时更加“合轨”,避免髌骨软化或者髌骨软化加重方面起到至关重要的作用。
    那么怎么练习呢?办法是抗阻伸膝,或者抗阻伸膝的变种。坐着或者躺着,让膝盖以下的小腿部分在椅子或者床外面,把小腿基本上伸直,形成一个屈膝0-20度之间的角度,这个角度自己找,如果在20度时,膝关节会疼痛,就换到10度,找到后,在一次练习中固定不变。然后在踝关节上挂上重物,可以用一个大塑料袋,在塑料袋里装瓶装水,重量以能大约坚持5分钟为好,如果能坚持10分钟,那么太轻了,锻炼价值不大,如果只能坚持1分钟,那么太重了,也不好,5分钟后,休息1分钟,再锻炼5分钟,再休息1分钟,如此反复,30分钟即可。
    标准也有,那是针对速度滑冰,场地自行车这类需要膝关节高频用力蹬踏的“髌骨软化症”重灾区运动的,踝关节负重30-40Kg,做动态的抗阻伸膝(上面的练习是静态的),40秒钟内屈伸10次,如果能做到,肌力就可以了。
苦练了股四头肌肌力,是不是就能保证在练太极拳时不得髌骨软化症呢?当然不能保证。只能在一定程度上改善和预防。


  
  • 绝情谷园丁
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  • 发表于:2016/10/6 17:03:43
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[此贴被绝情谷园丁于2016/10/6 17:04:58编辑过]
  
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